ナッツ類は好きですか?

 

 

血液中にあるコレステロールのうち、80〜90%は肝臓で合成されたもので、食品から吸収されたものは10〜20%です。そのため、コレステロールが多い食品を減らすことより、コレステロールの合成を増やす食品を減らして、合成させにくい食品を増やすことが大切です。

 

肝臓でコレステロールが合成される際、飽和脂肪酸を多くとっていると、合成する機能が高まり、不飽和脂肪酸をとると合成が減ります。アーモンドなどのナッツ類は、主成分が脂肪ですが、αリノレン酸やオレイン酸で不飽和脂肪酸です。αリノレン酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸で、血栓の防止、中性脂肪の低下、炎症防止などの効果があります。

 

オレイン酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、ビタミン、ポリフェノールなどの抗酸化物質も多く、含まれています。植物ステロール(フィトケミカル)も悪玉コレステロールの値を低下させて、悪玉と善玉のバランスをとる作用があります。

 

ナッツ類を食べることで、血液中の悪玉コレステロール値が下がり、善玉と悪玉の比率が改善するというデータがあります。さらに、中性脂肪値も下がるという報告もあります。

 

ナッツ類が健康的な食品であることは、世界中でさまざまな研究を通じて明らかにされています。ただし、脂質を摂取することになるので、ナッツを食べるときには他の脂質を減らすなどの工夫が必要です。また、加工されて食塩を加えられていたり、フライされているナッツもあるので、注意が必要です。

 

1日の適量は、アーモンドなら25粒、ピスタチオは43粒、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツは25グラム程度です。アーモンドを25粒食べると、1日に必要な食物繊維3グラムもとることが出来ます。

 

また、コレステロール値を低下させる他、栄養素をとることができます。アーモンドはマグネシウム、マカダミアナッツはマンガン、カシューナッツは銅などのミネラルが豊富です。毎日、種類を替えて食べるとよいでしょう。

クルミの件

 

アーモンド・ナッツとコレステロールについて

 

コレステロールが高い、特にLDLが高くて食事を改善するように言われたという方も多いようです。LDL、悪玉コレステロールと言われる成分は血管を弱らせ、詰まらせる原因となり、万病の元とも言われます。そのため、LDLを改善するためにさまざまな施策がとられますが、特に食事についていろいろな施策が試されています。中でもLDLを下げる食材が注目されています。

 

LDLを下げる食材としてクルミが注目されています。クルミといえば万能食材であり、料理のレシピもたくさんあります。しかし、クルミは脂質が多いのでコレステロールを上げてしまうのではないかと考えられてきました。でも、実際にはクルミの脂質はオメガ3脂肪酸が多数含まれていることから、脂質といえども体には良いと考えられてきています。

 

オメガ3脂肪酸が体に良いのは、悪玉コレステロールを下げ、血液をさらさらにするからです。LDLは一度つくとなかなか取れないと言われていますがオメガ3脂肪酸を撮り続けることで改善するとも考えられています。また、オメガ3脂肪酸はLDLの改善の他に血管内の炎症なども改善してくれるといわれており、脳卒中予防に適した食材でもあります。

 

食事制限でおやつを減らされるケースも多いですが、クルミの場合は1日ひとつかみ程度は食べてもよいと言われており、おやつなどとしても利用出来る食材です。また、3食の食事でも使いやすい食材なので重宝します。

 

クルミにオメガ3脂肪酸がどの程度入っているかですが、30gでだいたい2.5g入っているとされます。これはオメガ3脂肪酸が多数入っていると言われる鯖に比べて倍以上入っています。鯖の場合は100gで1.2g程度なのでいかにクルミがオメガ3脂肪酸を多数含んでいるかがわかります。クルミについては食べやすい以外に入手しやすいのも利点です。魚等の場合は旬がありますが、ナッツ系であるクルミは1年中安く手に入るのでうれしい食材です。